‘’Mieux vaut être largué le ventre plein…!’’
S’il faut dresser une top liste de priorités dans cette affaire, la numéro 1 sera s’alimenter. Le repas de la veille au soir est primordial, une bonne assiette de pâtes à l’ancienne fonctionne bien, quinoa, riz, boulgour, lentilles... De façon générale, parce que l’effort fourni sur 100km va solliciter l’organisme de façon inhabituelle, il faut essayer de se passer d’alcool et de nourriture trop grasse pour avoir un foi ‘’clean’’ les jours précédents la sortie. Un petit sacrifice qui peut faire beaucoup de bien !
Rouler 100km va éloigner du dernier repas suffisamment en tout cas pour avoir à organiser une alimentation solide pendant la sortie, en plus du fait de remplacer les litres d’eau qui vont s’évaporer du corps. Il existe une tonne d’options chez les fabricants de diététique sportive… Il y a aussi une tonne d’options dans le garde-manger habituel, les fruits secs, comme la mangue ou la papaye, ou des amandes, sont définitivement des options saines sans mélanges chimiques. Réaliser des petits gâteaux de riz et les emballer dans du papier alu donnera la sensation d’un véritable petit repas tout en roulant (Le livre de cuisine feedzone par Allen Lim et le chef Biju Thomas est malheureusement en anglais mais il existe des livres de cuisine équivalent en français), autrement pâte de fruit et pâte d’amande sont les grands classiques. Il m’ait arrivé d’emporter un croissant dans la poche de mon maillot… une préférence très personnelle !
Boire dès les premiers kilomètres
Comme boisson, une poudre énergétique, basse en glucose type maltodextrine est l’idéale pour une longue sortie. Boire trop sucré va augmenter la sensation de soif et surtout provoquer un pic de glycémie dans le sang, qui lui même entraîne généralement une hypoglycémie. Il faut boire et manger dés les premiers kilomètres de la sortie ! C’est la première chose que l’on apprend aux coureurs professionnels. Boire avant la sensation de soif, quand elle démarre, c’est déjà trop tard. Un coca dans les derniers 15 kilomètres est souvent très efficace pour redonner un peu de lucidité !
Toujours une boisson énergétique et des petits encas pour la route!
Soigner son matériel
Il n’y a rien de pire qu’un vélo qui fonctionne mal, qu’une chaîne mal huilée ou des pneus usés pour partir sur une grosse sortie. Il faut faire un tchek-up complet de son vélo en amont, car ce qui va passer sur une petite sortie va avoir des proportions dramatiques à 50km et plus du point de départ ou d’arrivée. Si l’on déteste ça, un petit tour par un bikeshop s’impose.
Pour éviter le drame, le pneu trop usé qui explose, garde un oeil sur l'usure et assure toi de les changer régulièrement!
Histoire de ne pas être pris de court, le kit complet du parfait cycliste autonome s’impose. Plusieurs chambres à air, une pompe, des cartouches de CO2 (pas très écolo mais efficace), un multi-outils… si l’on sait s’en servir, un dérive chaîne avec un maillon rapide, ne prend pas de place et peut sauver la mise.
Le kit survie du baroudeur.
S’entraîner !
Aborder sa sortie en toute sérénité, c’est réaliser ce qui nous attend… Parfois, c’est difficile ! Dans le cas d’une sortie de 100km, le conseil est simple, valider des distances inférieures avant de se lancer. Pour le bien être de vos fesses mais aussi de votre dos. Bizarrement, ce qui est le plus pénible sur les longues sorties, ce sont les frottements au niveau des mains, très inconfortables. Partir avec le bon équipement est la base pour un cycliste.
La technique ultime est de valider à l’entraînement un bon 60-70km et le recommencer trois ou quatre fois avant de se lancer sur 100.
Avoir le bon équipement
S’il faut choisir, un très bon cuissard et une bonne paire de gant est l’investissement de base dans la garde robe du cycliste. Juste avant la sortie, aller dehors et sentir la température en plus de s’être renseigné sur les conditions météo de la journée est un bon réflexe. C’est la meilleure façon de réaliser si le fond de l’air est humide ou si la journée va se réchauffer. Les accessoires de bases du cycliste qui part pour plus de 3 heures : un tour du cou, une petite casquette, des couvres chaussure type chaussette, une veste sans manches ou une petite veste de pluie. Cette longue liste se ferra toute petites dans les poches d’un maillot. On ne veut pas partir trop habillé, mais on ne veut pas se retrouver démuni au moment où la température tombera, à cause d’une averse, ou tout simplement lors de la descente d’un col.
L'important est d'avoir un bon renfort au niveau des paumes et d'être confortable, gants courts ou longs.
Savoir où l’on va !
Connaître le parcours est un atout majeur pour gérer son effort. Les ascensions vont être le moment d’être à fond et l’on pourra difficilement boire ou manger, d’où l’intérêt de connaître le parcours pour profiter d’une descente ou d’un plat pour le faire. Pour tenir sur un effort d’endurance de 100km, il faut savoir gérer son effort, ne jamais passer dans la zone rouge. Exemple, si je me mets la misère au bout de 40km dans une ascension même de 5/6 minutes, il est possible de tomber dans cette phase dans laquelle l’organisme va juste se mettre en mode ‘off’ car il aura trop donné. Il faut savoir rester en dessous de ça, quoi qu’il arrive ! Pour palier un trou de mémoire, le conseil et d’écrire un récapitulatif du parcours et de le scotcher sur sa potence, ensuite avec un simple compteur on peut se repérer.
Côte 1 : 15km
5km
Côte 2 : 50km
4,5km
ect.
C’est le truc des pros sur les courses par étape.
Apprendre à rouler en groupe pour ménager ses forces
Il y a un grand intérêt à trouver un groupe de son niveau, si l’on peut rouler en groupe, ce qui est confortable la première fois que l’on se risque à passer la barre des 100km. Le jeu est de rester abrité dans les roues de la façon la plus efficace possible et de prendre des relais de temps à autre sans pour autant faire un trop gros effort. Si après 80km, on se sent toujours aussi bien, alors c’est le bon moment pour prendre le vent et laisser partir ses dernières forces.
Bonne chance !
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