Bordeaux-Paris 2022, la préparation

En décembre dernier notre bilan sportif fut assez mince, quelques challenges, mais rien de bien croustillant, mise à part notre premier 50km en trail. Bref, tous cela pour dire que ce constat nous a poussé à réagir, le dernier dossard épinglé pour une compétition datait de plus d’un an… Appréciant les efforts relativement longs et peu intenses et en tombant nez à nez avec l’affiche de Bordeaux-Paris 2022, nous nous sommes dit « banco ! », l’inscription s’en suivie. L’épreuve compte 650km et plus ou moins 5700m de dénivelé positif. Mais alors comment préparer ce défi, avec quel matériel, de nombreuses questions défilent dans notre tête.

Après avoir découvert le triathlon sur ses formats longs, jusqu’à parcourir l’Ironman de Barcelone en 2019 (à lire ici), nous avons relâché la pratique, de part des changements personnels et professionnels rendant impossible l’entraînement assidu des trois disciplines. Pour autant, nous aimons nous imaginer repousser nos limites, repousser les distances parcourues et se rendre compte de notre capacité à aller plus loin. Pas nécessairement en allant plus vite, mais avec cette terrible envie de découverte, de soi-même et des belles routes. Cette épreuve tombe à pic, et comme tout objectif sérieux, il se prépare. D’autant qu’à date, nous n’avons jamais parcourue d’une traite une telle distance.

Jusqu’à présent, nous comptabilisons seulement 2 efforts de plus de 10h (2019 : Ironman en 10h22 & 2020 : 300km en vélo de chrono en 10h15). Là, nous partons sur tout autre chose, il faudra doubler ou tripler ce temps effectif de course. Comment se préparer à cette charge ?

Compte tenu de notre emploi du temps, il nous sera impossible de faire du quantitatif. Le départ étant donné le samedi 21 mai, nous pourrions nous dire spontanément : « Il nous faut borner 1000km par mois et arriver le jour du départ avec près de 5000km au compteur ». Ceci n’est malheureusement pas envisageable, c’est pourquoi nous allons optimiser les séances, les orienter sur du qualitatif, les doubler ou les tripler dans la journée et en apportant de l’alternance dans les pratiques.

Cette alternance sera articulée autour de plusieurs grands piliers :

- Les sorties routes traditionnelles (entre 50 et 100km) : Il est difficile pour nous de nous libérer plusieurs heures d’affilées pour réaliser des sorties longues, donc nous réalisons entre 50 et 100km en général, en choisissant des parcours plutôt vallonnés. Nous prévoyons au minimum une virée de 200km en avril, sorte de point de passage obligatoire.

- les sorties VTT (entre 20 et 40km) : Il n’est pas toujours évident de faire des séances de fractionnés en vélo de route, c’est pourquoi nous apprécions d’alterner avec des sorties VTT. Plus courtes en distances mais souvent plus longues en temps, elles nous permettent de mettre de l’intensité de part la nature de l’activité utilisant des terrains variés, favorisant les relances appuyées et jouant sur la technique lors de passages plus raides et souvent boueux en cette période. De plus, une sortie à VTT de 2 heures permet de générer une fatigue musculaire de l'ensemble du corps bien supérieure à 3 heures de vélo de route, une bonne formule donc !

- les séances home trainer (entre 45min et 2h) : quoi de mieux pour faire du qualitatif le matin ou le soir quand il fait nuit ou lors des journées pluvieuses ? Nous avons redécouvert cet outil, après l’avoir utilisé pour la préparation Ironman en 2019. Il s’avère très efficace lorsque l’on utilise les Workouts sur Zwift par exemple. Ces séances d’entraînements permettent de conjuguer cadence de pédalage, watts en fonction de sa FTP et donc de générer de la puissance. De nombreux exercices favorisant l’augmentation de la FTP sont intéressants et permettent en moins d’une heure de réaliser une séance très efficace.

- du gainage et quelques séances de natation : pour tenir le nombre d’heures de selle sans trop de souffrance, il sera obligatoire d’avoir un corps bien gainé et fort. Pour cela, nous réalisons des circuits training avec combinaison d’exercices en isométrique pour habituer les épaules, les abdominaux et l’ensemble du corps à rester en position statique. Par ailleurs, la natation permet sans nul doute de détendre le corps et possède l’avantage de le renforcer sans le traumatiser. Nous comptons à minima une séance de 2km toutes les trois semaines.

Avec ce type de séances courtes, il peut sembler utopique d’envisager la réussite de cette épopée de 650km. Notre technique est ailleurs ! Nous misons beaucoup sur le travail biquotidien voire triquotidien. En effet, notre emploi du temps nous permet de réaliser 1h de home trainer le matin avant d’aller au travail, d’ajouter une sortie le midi d’1 heure également, et enfin le soir de rajouter une dernière séance (gainage, natation, ou home trainer de nouveau). Passant alors notre quota d’entraînement à 2 ou 3 heures par jours.

Pour le moment, nous encaissons bien ces enchaînements dont voici le détail sur une semaine type :

Lundi : repos ou 45min de natation (2km)

Mardi : 1h30 vélo de route le midi (minima 400m D+)  + gainage le soir

Mercredi : 1h30 VTT le midi (minima 400m D+)

Jeudi : 1h15 home trainer fractionnés + 1h home trainer récup le soir

Vendredi : 1h15 home trainer fractionnés + 1h home trainer récup le soir

Samedi : repos ou 2h vélo de route (minima 700m D+)

Dimanche : 2h de trail, route ou VTT (minima 700m D+)

Total : 10h en moyenne par semaine

Nous savons que cette stratégie peut avoir ses limites et que pour se rassurer, il convient d’ajouter au moins 5 heures de sport pendant les semaines moins chargées professionnellement. Aussi, pour compléter cet entraînement qualitatif et le rendre d’autant plus efficace, nous sommes très vigilant à notre alimentation, que nous qualifierons de saine, sans excès et sans alcool. Nous avons fait le choix depuis la préparation Ironman d’augmenter drastiquement la quantité de légumes et de fruits dans notre alimentation et de réduire la viande et l’alcool. Ajoutons aussi, et c’est à chaque fois le plus difficile à tenir, l’arrêt du café à minima 15 jours avant l’épreuve, car il favorise la venue de crampes de part ses « vertus » diurétiques. Ces efforts se sont avérés concluants lors des précédents défis.

Le prochain point de passage sera donc début avril, avec une sortie de 200km. En fonction du ressenti lors de cette journée, nous aurons encore plus d’un mois pour réajuster et ajouter des kilomètres si nécessaire. L’objectif étant bien évidemment de pouvoir réduire le volume les 2 dernières semaines afin de « faire du jus » et mériter le beau maillot concocté par Chef de File.

Lors du prochain article, nous aborderons toute la partie matérielle, déterminante sur une telle virée. D’ici là, nous vous souhaitons à vous aussi de bons rides !